50歳を過ぎると、体のいたるところにガタがきているのを実感します。
お腹周りの脂肪は無くならないし、少し無理をすると、足腰を痛めたりします。
50歳という節目の年から体の改善を始めましょう。
若いうちから始められれば良いのですが、始める年齢は関係がありません。
一歩を踏み出す今が、一番若い日と考えましょう。
我が家では簡単に始められて、効果がある散歩を習慣化することにしました。
夫婦仲良く、散歩を継続したい方は参考にしてください。
散歩の効果的な歩き方
散歩と言っても、間違った歩き方をしては良くありません。
せっかく散歩をするなら、効率良く、効果的な方法でしたいものです。
散歩をする時、注意したいこと
・散歩のフォーム
・散歩の呼吸方法
・散歩の時間
散歩のフォーム
屈筋（関節を曲げるときに使う筋肉）
伸筋（関節を伸ばすときに使う筋肉）
のバランスを意識して歩くことで、猫背を改善して散歩をしましょう。
屈筋が縮んでいる状態のとき、伸筋は伸びている状態になります。
屈筋が縮んでいると猫背になります。
伸筋を意識した歩き方をすると背筋が伸び美しいフォームになります。
前に足を運ぶことを意識すると、前傾姿勢（猫背）になります。
よって、後ろにある足を伸ばすことを意識して歩くと、体が起きてきます。
腕の振り方も、前に持っていく（前に振る）のではなく、肘を後ろ側にスイングして、後ろに引くことを意識する。
その反動で自然に前にスイングする腕の振り方を意識しましょう。
猫背を直し、頭を天から吊り上げられているような気持ちで背筋を伸ばす。
（横から見たとき、耳、肩、膝、くるぶしが一直線に伸びた状態）
顔は顎を少し引いた状態で歩く先を見て、頭を動かさないようにリラックスした状態で歩く。
体重移動にも意識しましょう。
（かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指）
脚の裏側をつけずに中央の外側を意識する。
踏み込みは親指で行う。
歩幅はできるだけ広くしましょう。
歩くスピードをいつもより少し早くする。
肩の力を抜きリラックスした状態でしっかりと歩く。
散歩の呼吸方法
腹式呼吸を意識する。
鼻からゆっくり吸い込み、おへその下あたりに空気を貯めます。
貯めこんだ空気をゆっくりと口から吐き出す。
お腹が凹んでいくことを意識する。
吸うより吐く方を2倍くらいの時間をかけて、長く吐く。
腹式呼吸をする場合は背筋を伸ばして、正しい姿勢で行うと、上手くできます。
腹式呼吸ではゆっくりした呼吸を意識しましょう。
散歩の時間
初心者に最適な時間は30分
・20分以上経過すると脂肪燃焼効果が現れるため。
・食後30分の散歩は食事で取り込んだ糖をエネルギーとして消費してくれるため。
血糖値を下げることができる。
糖尿病のリスクを低減できる。
余裕ができてきたら40分～1時間を目標にしましょう。
散歩の効果
散歩にはいろいろな効果があります。
・夫婦の会話が増える。
・ダイエット・足腰に良い。
・決まった時間に散歩をすることで、生活リズムが整う。
・新しい発見がある。
・ストレス発散に効果がある。
・気分転換になる。
・血流が良くなり、冷え性の改善に効果がある。
・体力が付き、老化防止に効果がある。
・免疫力が上がり、病気になりにくくなる。
夫婦の会話が増える。
今日の出来事、他愛のない事、散歩しながら話し合います。
自然とお互いの思っていることを共有できるようになる。
最終的に、2人の思いを確認しあえる。
ダイエット・足腰に良い。
効率が良い有酸素運動を行うには歩幅、スピードにも意識しましょう。
散歩を始めてから、20分以上経過すると脂肪燃焼効果が現れます。
30分を目安に効果が現れてきます。
余裕ができれば、徐々に時間を延長していきましょう。
また、少しづつ歩幅を大きく、歩くスピードを上げていく。
無理をしない程度で、負荷をかけましょう。
決まった時間に散歩をすることで、生活リズムが整う。
2人の時間が合う、時間帯を見つけて、継続しましょう。
体調の悪い時や天候の悪い時は、無理をしない。
しかし、2人でできると判断したときは、できるかぎり散歩する。
新しい発見がある。
毎日、同じルートではなく、いろいろルートを試しましょう。
新しく建った家、風景が変わります。
周りを見ながら、新しい発見をしましょう。
散歩をする楽しみが増えます。
ストレス発散に効果がある。
太陽の光を浴びながらの散歩は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンはリラックス効果があり、ストレス発散に繫がります。
朝の散歩が最適ですが、夜の散歩も効果があります。
安眠効果を期待する場合は、夕方の散歩が良いとされています。
気分転換になる。
会話をしながら楽しんで散歩をする。
気分転換により気持ちを良い方向に持っていける。
車の通りの少ない道を選んで、気持ちよく散歩をしましょう。
血流が良くなり、冷え性の改善に効果がある。
基礎代謝が向上して、血行が良くなる。
冷え性、肩こり、腰痛の改善にも効果がある。
体力が付き、老化防止に効果がある。
散歩は有酸素運動なので呼吸を意識しながら、歩くことで心肺機能が向上する。
歩行により脳への血流が増し、認知症の予防につながる。
免疫力が上がり、病気になりにくくなる。
生活習慣病の予防効果がある。
内臓の動きが活発になり、血糖値、コレステロール値がコントロールされ、糖尿病の予防につながります。
心臓に適度な負担がかかることにより、動脈硬化などの予防にもつながります。
散歩を継続する方法
散歩の効果が分かっていても、継続することは困難です。
基本的には、毎日継続することが重要です。
雨や強風、雪の日に無理して散歩をしてカゼをひいたり、ケガをしたりしては良くありません。
また、体調が悪い日には無理をしないようにしたいものです。
しかし、調子が良く、気持ちの良い日は散歩を継続したいものです。
継続させるために必要なことは？考え方は？
・すぐに効果を期待しないこと。
・決まった時間に2人で散歩するルーティンを決める
・犬の散歩と合わせて散歩をする。
・散歩をする前にラジオ体操で準備運動してから散歩する。
・自分たちのペースで無理をしないこと。
すぐに効果を期待しないこと。
1カ月や2カ月で体に変化があると思わないこと。
最低1年間継続する。
まずは継続することに重点を置く。
その後、体の変化を気にしてみる。
決まった時間に2人で散歩するルーティンを決める
夕食後片付けを終え、お風呂に入る前の空いた時間を散歩の時間と決める。
2人がいる時は必ず散歩することに決める。
テレビを見る30分の時間を、散歩の時間に変えましょう。
犬の散歩と合わせて散歩をする。
時間になると犬から合図してきます。
散歩に行くよと合図してきます。
犬はおしっこか、外に行きたいのでしょう。
散歩をする前にラジオ体操で準備運動してから散歩する。
準備運動の時間を確保する。
数分のラジオ体操は最適である。
自分たちのペースで無理をしないこと。
調子が悪い時や天候の良くない時は、無理をしないで、自分たちのペースを守る。
やめてしまっては、意味がありません。
継続できるペースを維持する。
まとめ【我が家の散歩の仕方】
1）朝の散歩が効果的であるが、2人の時間が合わないため、夕方8時から9時の間で調整する。
お風呂に入る前に一日の作業を終わらせてから散歩します。
（犬の散歩と絡めて散歩します。）
2）散歩の前に軽くラジオ体操をして準備運動をする。
数分のラジオ体操により準備運動を兼ねて、散歩がより効果的になるようにする。
3）歩幅、スピードを決める。
最初の10分間はダラダラ歩きをし、残りの20分間は歩くスピードを気持ち早め、歩幅も大きくする。
我が家では1）～3）の項目で継続していきます。
50歳から始めた散歩により、60歳時点で大きく体調が改善され、老化の進行が遅くなることを期待して、継続していきたいと思います。
いつまでも、仲良し夫婦でいるために、2人で継続できることは、やり遂げていきましょう。